EL DICCIONARIO DEL SENDERISTA: TÉCNICAS AL CAMINAR, ALIMENTACIÓN Y BEBIDA

.-Continuamos con esta sección que sin pretender sentar cátedra, si que tiene como objetivo principal el dar unas pequeñas nociones y recomendaciones a todos aquellos que se internen por vez primera en el entorno natural y como no, también a los que ya tienen algo de experiencia y no sólo tomen de aquí información, sinó que además, también la puedan complementar. Técnicas para el ascenso, el descenso, el cómo llegar y como mantener una alimentación equilibrada, así como caminar en grupo, son cuestiones que aparentemente pueden resultar irrelevantes pero que adquieren una gran importancia para el buen disfrute de la marcha senderista. Ascender y descender una montaña no es lo mismo. Además de notar que la primera es más cansada que la segunda, deberemos optimizar nuestra técnica en todos los terrenos.

  El ascenso

Para ascender una ladera:

• Los pasos serán más cortos para no sobrecargar los músculos de la pierna.
• Las laderas pronunciadas se ascienden en zigzag para cansarnos menos.
• Nos ajustaremos la mochila para que vaya lo más pegada y echada hacia delante que podamos.
• Como norma general, se deberían ascender unos 400 metros de desnivel cada hora.

  El descenso

.-Aunque en ocasiones es valorado como la parte fácil de ir al monte es muy importante notar que los tobillos y pies sufren especialmente. Además, como tenemos menos fuerzas que en la subida y caminamos más rápido, las posibilidades de producirnos una lesión aumentan. Al descender:

• Flexionaremos las piernas y las rodillas para que sufran menos.
• Iremos algo inclinados hacia delante para no resbalar.

Llegada

.-Tan importante es cuidarse cuando caminamos como en el momento en que dejamos de hacerlo. Nos deberemos abrigar aunque no sintamos frío, y si hemos finalizado la jornada, nos cambiaremos rápidamente de ropa. Unos estiramientos vendrian muy bien.

 ALIMENTACIÓN Y BEBIDA 

Alimentarse y beber en las cantidades, sustancias y momentos adecuados es fundamental en todo deporte.

Desayuno

No es conveniente comer en exceso aunque sea la comida más importante del día. Se debe optar por leche o café, tostadas, galletas y mermelada y yogures.

Media mañana y comida

Conviene comer algo ligero a media mañana que nos permita recuperar fuerzas, pero sin comer demasiado. Hacer una parada a media mañana para reponer fuerzas nos permitirá comer algo más tarde dándonos tiempo a acabar la etapa o el recorrido previsto para el día, de modo que podamos aprovechar la tarde para descansar.

Cena

A la noche es conveniente cenar algo caliente.

Bebida

.-Aunque el agua es vital los montañeros tienen a su disposición las bebidas isotónicas. Estos productos no ayudan en el momento de la marcha sino que ayudan a recuperar fuerzas una vez terminado el ejercicio.Si optamos por preparar una bebida isotónica nosotros mismos, mezclaremos un litro de agua con azúcar (20 a 70 gramos), zumo de naranja o limón y sal (1 gramo).

.-Cuando bebamos agua de la montaña tendremos que tener cuidado de que el agua no provenga directamente del deshielo o que no haya pasado por una zona de ganado. Para evitar problemas de estómago cogeremos el agua siempre lo más arriba posible y además lo haremos en una zona donde el agua fluya. Esto atañe directamente a los lagos: nunca debe cogerse agua de una zona donde el agua está quieta.Siempre que comencemos una marcha deberemos llevar todas las cantimploras llenas y conocer los lugares donde tendremos fuentes. Cuidado, porque fuentes e incluso ríos que invierno tengan abundante agua podrían estar secas en verano.

.-En último caso, si no nos ha sido posible utilizar nuestra propia agua o si estamos varios días en el monte, no conocemos fuentes seguras, y necesitamos potabilizar agua, existen varias técnicas:

• Hervir el agua (mata todos los organismos pero es lento e incómodo).
• Añadir cloro
• Añadir yodo
• Sales de plata o bebesales

CAMINAR EN GRUPO 

.-Cuando caminemos en grupo habrá que tomar algunas medidas adicionales además de las precauciones individuales comentadas. En primer lugar, deberemos asegurarnos de que todos los participantes cuenten con el material adecuado (ropa, comida, agua...) y de que la dificultad del camino se adapte a la experiencia de todos. Además, como no podemos conocer el estado físico de todos, deberemos calcular los tiempos con mucho más margen. Al caminar, el grupo siempre deberá ir unido. El grupo debe adaptarse al ritmo del más lento, por lo que el primero debe parar si deja de ver al último. No debemos confundir ir unidos con ir amontonados, especialmente en terrenos complicados como caminos estrechos o al atravesar ríos.

.-Fuente: http://es.wikineos.com